La lonchera escolar también aporta al sistema inmunológico

En esta época de COVID-19, tener un sistema inmunológico fuerte es clave, más ahora que varios escolares regresan a las clases presenciales. Es por esto que es importante armar una lonchera escolar que aporte a fortalecer las defensas de los estudiantes. ¿Cuáles son los nutrientes esenciales a considerar y cuáles son sus funciones? La nutricionista de Vita, Adriana Brito, explica a continuación las pautas principales. 

“Ya sea en tele-educación o en presencial, la lonchera escolar juega un rol fundamental en la alimentación de los escolares, ya que constituye una fuente para reponer energías, saciar el hambre y, entre otros aspectos, mantener el sistema inmunológico fuerte. Para ello, se deben incorporar alimentos nutritivos, es decir, que estén compuestos por antioxidantes, minerales, vitaminas y proteínas, nutrientes ideales para fortalecerlo. Los lácteos, frutas y vegetales son ricos en estas propiedades, lo que les convierte en esenciales para los refrigerios”, explica la especialista. 

Sobre los grupos de alimentos esenciales:

Al momento de armar la lonchera escolar se debe incluir:

• Lácteos: Representan una fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales, vitamina D, B2 y grasas, nutrientes que son esenciales para el fortalecimiento del sistema inmunológico. La leche, el yogur y el queso son alimentos que ayudan a mantener la integridad y buen funcionamiento de la piel y las mucosas, consideradas las barreras naturales y de primera línea de defensa del organismo.  

• Frutas y vegetales: Las frutas son un grupo de alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras y agua. Además, proveen energía en forma de hidratos de carbono, necesarios para una buena salud. Si bien, todas las frutas tienen grandes propiedades, para reforzar el sistema inmunológico se recomienda dar prioridad a críticos como naranjas, limón, kiwi o los llamados berries (moras o frutillas). Además, poseen vitamina C,  uno de los antioxidantes más importantes. La variedad de estos alimentos permite realizar diferentes preparaciones diarias, inclusive pueden ser acompañamientos de bebidas lácteas como del yogur y la leche. Mientras que los vegetales, son un grupo de alimentos que poseen aminoácidos, selenio, zinc. Los cuales son muy  importantes e indispensables para el funcionamiento del sistema inmunológico.

• Grasas: Constituyen una fuente importante de energía. Se las puede encontrar también en los lácteos, así como en alimentos de origen vegetal (nuez, almendras, aguacate, entre otros). Es importante elegir las grasas adecuadas y las más saludables, ya que cuando existe un aumento en las grasas malas o saturadas se puede reducir la respuesta inmunológica frente a infecciones. De acuerdo a la nutricionista de Vita, “más que la cantidad, es indispensable la calidad de la grasa; por lo cual, conviene incluir en la dieta frutos secos, aceite de oliva, girasol, pescados y lácteos. Éstos últimos, cabe destacar, contienen grasa de calidad. De hecho, la FAO indica que la leche de origen animal puede desempeñar un papel importante en las dietas de los niños en poblaciones con bajo nivel de ingestión de grasas y acceso limitado a otros alimentos de origen animal”. 

• Leguminosas: Son fuente de proteínas, fibras e hidratos de carbono. Se estima que 1 taza de este grupo de alimentos aporta 7 gramos de proteínas. Benefician al refuerzo del sistema inmunológico, ya que poseen fósforo y magnesio, los cuales son mediadores para la formación de anticuerpos y respuestas inmunomediadas. Se puede incluir lentejas, maní o arvejas en el menú.

 

• Cereales: Son una fuente importante de hidratos de carbono, energía (calorías) y fibras.  Además, los de tipo integral favorecen a la diversidad de la microbiota del organismo, lo cual aporta diversos beneficios a la salud, ya que regula el tránsito intestinal y ayuda al control de peso por su efecto saciante. Se puede elegir derivados de la avena o trigo en el menú.

Sobre las reglas para armar la lonchera escolar:

• Planificación: Al inicio de cada semana se recomienda elegir las porciones y alimentos ideales para cada día. Esto permite organizar todo lo que se ofrecerá a los más pequeños y asegurar que la lonchera contenga los grupos de alimentos necesarios. Asimismo, a pesar de encontrarse en tele-educación, se debe elegir un horario para cada refrigerio, tanto en la media mañana como en la media tarde, ya que no reemplazan a las comidas principales.

• Incluir snacks saludables y fáciles de preparar: Es clave incorporar varias alternativas de snacks saludables y prácticos. Además, deben incluir semillas de diferentes tipos como chía o linaza, mismas que pueden ser combinadas con yogur natural, avena líquida, leche blanca o saborizada. Si el snack es divertido los niños se incluirán en la preparación  y este tiempo les permitirá enseñarles  sobre la importancia de una correcta alimentación.

• Tomar en cuenta los sentidos: Debemos recordar que los niños son visuales, es decir la apariencia al igual que su olor es fundamental para lograr la aceptación de sus alimentos, lo mismo ocurre en su la lonchera escolar. Para ello, lo más recomendable es crear refrigerios creativos, divertidos y que los motive, incluso involucre. Por ejemplo, se puede usar y realizar alimentos de varios colores, formas y texturas.

• No olvidar el fin de semana. En estos días la alimentación no se maneja de la misma manera que entre semana, pero es muy importante mantener los hábitos para crear un estilo de vida saludable. El refrigerio en fin de semana proporciona la energía necesaria para cumplir todas las actividades que se planteen sean estas intelectuales o recreacionales.

Ejemplos de loncheras para fortalecer el sistema inmunológico:

• Sánduche nutritivo. En 1 rodaja de pan integral, colocar 1 rebanada de Vita Queso Fresco y 1 de Vita Queso Mozzarella; acompañado de 1 rodaja de tomate y hojas de albahaca. Servirlo con una Vita Leche sabor a chocolate y 1 porción de la fruta favorita. Podemos darle una forma divertida creando un personaje con ojos u orejas.

• Smoothie de frutos rojos. En una licuadora colocar 1 porción de frutos rojos (7 unidades de mora), agregar una taza de Vita Leche Descremada fría, 3 nueces, 3 almendras  y procesarlo bien y servir. Es una bebida refrescante y rica en antioxidantes, proteínas, grasas vegetales y micronutrientes como fósforo. También puedes innovar reemplazando la leche por Vita Avena de Leche y canela.

• Piqueo saludable y divertido. Colocar trozos largos de apio y  de zanahoria cruda en un recipiente; colocar galletas integrales y untarlos con  Vita Mantequilla con sal. Acompañar con cuadritos  de Vita Queso fresco, ya que son una excelente opción rica en proteína,  fibra y vitaminas. Incluir un vaso de Vita Néctar de Naranja. Si gustas puedes realizar un dip con Queso, Chocos y un poquito de leche.

• Pie de frutilla y Vita Yogur de durazno. Rallar 3 galletas de vainilla sin azúcar y colocarlas en un vaso. Agregar ½ taza de Vita Yogur sabor a durazno y 5 frutillas cortadas en rodajas. Es una combinación rica en proteínas, probióticos, fibra y vitaminas. Para conservar el pie, puedes mantenerlo en la refrigeradora hasta el momento de consumir.

• Manzanas con almendras y mantequilla de maní. Cortar en rodajas las manzanas quitando el área de las semillas, colocar mantequilla de maní y almendras ralladas. Acompañar con un vaso de Vita Leche Entera para complementar el aporte proteico.