Qué hacer antes y después de la rutina deportiva en casa?

El ejercicio es la clave para lograr una adecuada salud física y mental, así como para proteger el organismo de enfermedades no transmisibles como cáncer, diabetes y patologías cardiovasculares. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año con un mayor nivel de actividad física de la población mundial. Por tanto, la práctica deportiva regular, cualquiera que esta sea, ayuda a llevar una mejor calidad de vida.

En la actualidad, debido al distanciamiento social y al hecho de pasar mayor tiempo en el hogar, muchas personas han optado por iniciar algún tipo de actividad deportiva en casa para mejorar su salud y fortalecer sus defensas. Para que esta práctica sea lo más óptima posible, Andrea Vernaza, Gerente de Salud y Bienestar de Farmacias Medicity, señala que es muy importante realizar una rutina previa y posterior. Por ello, comparte a continuación algunos detalles para prepararse adecuadamente para el ejercicio y recuperarse en un tiempo prudente.

Preparación previa:

1. Elegir el ejercicio: el primer paso es buscar aquel ejercicio que disfrute hacer o que le motive más. Incluso caminar es una buena opción para empezar. Si va a realizar ejercicios de alto impacto como saltar o levantar pesas, procure hacerlo con cuidado.
   
   

2. Seleccionar la indumentaria adecuada: el uso de ropa cómoda y de un buen calzado es esencial para que pueda rendir al máximo y dar su mayor esfuerzo. Asegúrese de que estas prendas sean de su talla y no le generen incomodidad. Además, debe tener los insumos necesarios para su rutina como: rodilleras, coderas, guantes, cinturones, colchonetas, entre otros. Muchos de estos insumos los puede encontrar en centros comerciales, tiendas especializadas e incluso en farmacias como Medicity.

3. Escoger el mejor horario: puede realizar el ejercicio en cualquier momento del día, lo importante es que lo haga a conciencia. La hora dependerá de sus actividades y objetivos. Si es una persona madrugadora, puede optar por la mañana en la cual tendrá una mayor energía y su rendimiento podrá ser mejor. No obstante, si tiene muchas actividades al iniciar el día, lo mejor será realizar el ejercicio por la tarde o noche; pero puede que no tenga la misma energía por causas como el trabajo, agotamiento, stress, entre otras. Asegúrese de definir horarios y cumplirlos al menos 3 veces por semana.

4. Hidratarse: es esencial para la salud, y por tanto también es muy necesario antes de la práctica deportiva. Puede beber un vaso de agua o de alguna bebida hidratante 15 minutos antes de empezar su rutina. Así estará listo para iniciar. Si es una actividad física de larga duración, se puede tomar algún batido proteico o alguna bebida con electrolitos.

5. Comer: un refrigerio apropiado con una buena porción de proteína y carbohidratos, le aportará la energía necesaria al cuerpo para un óptimo rendimiento. Hágalo de 30 a 60 minutos previos a la rutina deportiva. También puede tomar un batido de proteína.
   
   

6. Calentar: el calentamiento juega un papel primordial en la actividad deportiva porque permite relajar los músculos y los tendones para evitar un desgaste y aumentar el flujo sanguíneo. Esto ayuda a prevenir lesiones musculares. Además, el calentamiento incrementa la oxigenación del organismo lo que le dará una mayor resistencia. La especialista de Farmacias Medicity aconseja calentar y estirar las extremidades mínimo por 5 minutos.

Recuperación post ejercicio:

1. Enfriar: al estar en movimiento, su temperatura corporal aumenta y esto hace que su ritmo cardíaco se eleve. Al finalizar la rutina, debe darle el tiempo necesario a su cuerpo para que se relaje y se enfríe poco a poco, sin apuros. Puede ir bajando la intensidad del ejercicio de manera progresiva. Por ejemplo, si se encuentra corriendo rápidamente, puede realizar unos 5 minutos de trote suave o caminata para relajarse.
   
   

2. Estirar: es el paso principal luego del entrenamiento porque permite liberar la tensión muscular acumulada tras el ejercicio. Además, señala Vernaza, es un paso que toma pocos minutos y ayudará a recuperar la movilidad y favorecerá la regeneración muscular. Es común que mucha gente lo olvide por considerarlo innecesario o una pérdida de tiempo, pero no es así. Por más ocupado o agotado que esté, no debe dejar de estirar sus músculos y articulaciones.

3. Hidratarse: al haber sudado, su cuerpo pierde gran cantidad de sales minerales. Por eso, además de haberse hidratado con agua durante la práctica deportiva, puede beber alguna bebida hidratante que restaure el balance de su cuerpo y le proporcione la energía necesaria. Este paso contribuye a la flexibilidad y recuperación muscular. 

4. Alimentarse adecuadamente: una comida equilibrada con macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas saludables le permitirá recuperarse de forma adecuada. Debe comer lo más pronto posible y sin excederse de los 30 minutos tras haber entrenado. Si desea mejores resultados, puede asesorarse de una nutricionista o un deportólogo que le guíe con las comidas esenciales de acuerdo a su talla y peso. 

5. Suplementarse con lo necesario: además de la buena alimentación, asegura la experta de Farmacias Medicity, es importante el consumo de minerales y vitaminas que no se pueden obtener en las cantidades necesarias a través de la dieta; tales como: zinc, magnesio, calcio, vitamina B, vitamina C, colágeno, entre otros. Las vitaminas funcionan como reguladores metabólicos debido a su implicación en los procesos de producción de energía y, por lo tanto, influyen en algunos procesos fisiológicos asociados al rendimiento físico. Es por esta razón, que dependiendo del esfuerzo físico que se realice, puede existir una mayor demanda vitamínica; lo cual debería ser evaluado junto con un especialista. 

6. Atender los dolores musculares: un ejercicio de alto impacto o que fue realizado de manera errónea, puede conllevar a algún tipo de lesión a nivel muscular o articular. Si luego de su rutina nota un dolor o inflamación, puede optar por aplicar hielo o calor en el sitio del dolor para reducir el malestar. En el caso del frío, puede reducir el flujo sanguíneo y evitar que la inflamación persista. En caso de ser necesario, puede aplicar analgésicos tópicos sobre el lugar del dolor o consumir algún antiinflamatorio de manera oral para ayudarlo en la recuperación. Si los síntomas persisten, debe acudir a su médico de cabecera o a un traumatólogo que le pueda dar un diagnóstico preciso para tratar esa lesión.